Xã hội tiến bộ khiến con fan ta ngày càng ít thời gian quan trung tâm tới sức khỏe. Đến khi khung người trì trệ, cân nặng thừa tăng lên, lòng tin mệt mỏi thì các bài tập gym tận nơi cho phái nam ngày càng được không ít người quan tâm.

Bạn đang xem: Tự tập gym tại nhà

Upper Body

Các bài tập gym tận nơi cho nam này tập trung vào phát triển toàn thể thân trên bao gồm: Vai, ngực, tay, sườn lưng và bụng.

Chống đẩy

*

Chống đẩy hay có cách gọi khác là hít khu đất là trong số những bài đồng chí hình tại nhà dễ dàng và đơn giản và thông dụng nhất. Động tác này không chỉ là giúp những nhóm cơ nghỉ ngơi thân trên mà còn phối kết hợp các team cơ toàn thân để tối ưu phát triển cơ bắp. Đây cũng chính là tiền đề khiến cho bạn luyện tập những bài cơ vai với độ khó cao hơn.

*

Dumbbell Bench Press – Đẩy tạ tay bên trên ghế

Đây không chỉ là bài tập gym tại nhà cho nam phổ cập mà nó còn được thực hiện thường xuyên trong các phòng cộng đồng hình. Tuy nhiên, sinh hoạt phòng tập bạn cũng có thể sử dụng tạ thanh thay do tạ tay. Với bài xích tập này, những nhóm cơ ngực, cơ vai với cơ tay sau cuối tham gia hoạt động.

Hướng dẫn thực hiện

Chuẩn bị một ghế lâu năm thẳng. Hai tay cầm 2 quả tạ cùng với trọng lượng vừa sức để lên trên đùi. Lưu ý bạn đề xuất để lòng bàn tay hướng vào nhau.Dùng đùi nâng tạ lên tới lúc tới 2 mặt ngực. Lúc này cánh tay cùng bắp tay chế tác với nhau thành một góc 90 độ. Khi cánh tay thẳng, bạn xoay vơi cổ tay hướng về trước. Ở tứ thế này chúng ta nên hít vào.Từ từ thở ra và cần sử dụng ngực đẩy tạ lên. Lúc lên cao nhất giữ nguyên tạ trong 1 giây.Hạ tạ xuống ở tư thế bắt đầu đồng thời hít vào.

Kéo xà đơn

*

Kéo xà được coi là bài tập gym tận nơi cho nam phổ biến và hiệu quả. Khi kéo xà, những cơ tay, ngực được vận động tối đa. Đối với nam giới, kéo xà solo là bài xích tập tác dụng để phát triển cơ xô, vòng một vạm vỡ.

Dumbbell Standing Shoulder Press- Đứng đẩy tạ đôi, bài tập cho cơ vai phạt triển

Bài tập này cơ vai là team cơ chính tham gia hoạt động, dường như có cơ tay sau tham gia hỗ trợ cho bài tập.

Hướng dẫn tập:

*

Bắt đầu ở đoạn đứng trực tiếp người, 2 chân rộng bằng vai, đôi tay cầm tạ đôi làm thế nào để cho tạ ngang vai với trọng lượng phù hợp với phiên bản thân. Chăm chú khủy tay phía xuống dưới cùng vuông góc với sàn nhà.Thở ra cùng đẩy tạ thẳng lên ở trên qua đầu mang lại tới khi nào tay trực tiếp ra.Hít vào và hạ tạ xuống quay trở lại vị trí ban đầu

Dumbbell Bent Over Row – Gập tín đồ nâng tạ

Đây là 1 trong những trong bài tập gym tại nhà cho nam tương đối phổ biến. Bài bác tập này có tác dụng tới phần cơ sườn lưng giữa, cơ xô cùng cơ tay trước.

Hướng dẫn thực hiện:

*

2 tay ráng tạ, lòng bàn tay cố kỉnh tạ hướng vào nhau. Cúi bạn và khá đẩy hông ra sau. Xem xét là vẫn giữ sống lưng thẳng. ánh mắt thẳng phía trước. Cánh tay thay tạ vuông góc với khía cạnh đất. Ở vị trí sẵn sàng này, chúng ta hít sâu bằng mũi.Từ từ bỏ thở ra và kéo tạ về gần tiếp giáp ngực nhất gồm thể. Lúc này bạn siết các cơ lại và giữ trong một giây.Hít vào cùng từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu

Cơ tay sau – Bench Dips

Bài tập này cô lập mang đến cơ tam đầu bắp tay sau. Không thật khó để tiến hành động tác này và các bạn chỉ cẩn 2 loại ghế tất cả độ cao vừa phải.

Hướng dẫn thực hiện:

*

Bạn sẵn sàng 2 cái ghế. Một mẫu để các bạn chống tay và một dòng để kê chân.Điều chỉnh khoảng cách giữa 2 ghế làm sao để cho vừa với chiều dài của thân. Kế tiếp bạn chống hai tay lên ghế. Khoảng cách từ ghế tới sống lưng cũng vừa buộc phải để chúng ta có thể thực hiện tốt nhất.2 chân bỏ lên trên ghế sao cho luôn giữ lại cho lưng thẳng. Không nên để 2 ghế quá ngay sát nhau. Đây là tứ thế bắt đầu.Từ trường đoản cú hít sâu xuống tiếp nối dùng lực cơ tay sau hạ hông xuống chậm cho tới khi cánh tay cùng cẳng tay vuông góc cùng với nhau. Các bạn giữ lại 1-2 giây. Liên tục gồng cơ tam đầu bắp tay nhằm nâng cơ thể về bốn thế bắt đầu. đồng thời đó chúng ta thở ra bằng miệng.Lưu ý không nên xuống quá sâu sẽ dễ khiến chấn thương mang đến vai.

Cơ tay trước – Dumbbell Bicep Curl (Đứng cuốn tạ đôi trước)

Bài tập gym tại nhà cho phái nam này có tính năng trực tiếp cho tới cơ tay trước hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

*

Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, giữ mang đến thân fan thẳng. 2 tay giữ 2 quả tạ xuôi theo khung người nhưng không nên quá trực tiếp tay. Lòng bàn tay chuyển phiên về phía bên trong người. 2 chân mở rộng bằng hông. Lưu ý bạn không nên gồng tay, thả lỏng và thoải mái.Bạn hít một tương đối thật sâu. Tiếp theo gồng cơ vai, cơ tay trước và lấy chân có tác dụng trụ. Dồn lực vào cơ tay trước sau đó dần dần cuốn tạ lên, chuyển phiên cổ tay ngửa ra cùng lòng bàn tay hướng lên trên.Khi bạn thấy cẳng tay và cánh tay sản xuất với nhau một góc 90 độ thì bây giờ cơ tay trước của người tiêu dùng được kích thích các nhất. Nếu bạn nâng cao hơn trọng lượng sẽ nhấn mạnh khủy tay và làm sút tác dụng. Thời gian này, bạn từ từ thở bạo dạn ra và gồng cơ tay trước nhằm hạ tạ xuống từ bỏ từ. Chú ý khi hạ xuống lừ đừ hơn khi cuốn lên.Tạ về ngay gần vị trí lúc đầu thì bạn thực hiện xoay lòng bàn tay hướng đến phía người. Tránh việc xuống tới mức tay thẳng hay đối.

Lower Body

Prisoner Squat – cung ứng xây dựng cơ bắp của thân dưới

*

Prisoner Squat là một trong những biến thể không giống của bài xích tập squat thông thường. Khi tiến hành động tác này vẫn kích thích những nhóm cơ mông cùng cơ chân phạt triển.

Đây là bài xích tập gym tận nơi cho nam bắt đầu bắt đầu. Khi tiến hành động tác này, bạn cần đặt 2 tay ra sau gáy. Khi đó, kích thích mở rộng và cách tân và phát triển cơ ngực xuất sắc hơn.

Lunge

*

Bên cạnh Squat, lunge được coi là bài tập gym tận nhà cho nam “thần thánh”. Lunge có chức năng giúp các anh tất cả một đôi chân săn chác cùng khỏe mạnh. Quanh đó ra, lunge còn giúp giữ thăng bằng tốt hơn, cơ đùi linh động hơn cùng cơ hông nở nang.

Lying Glute Bridge

*

Nếu bạn đang tìm một bài xích tập thể hình tại nhà cho nam, glute bridge là một trong lựa lựa chọn không thể bỏ qua. Nếu khách hàng tập glute bridge từng ngày để giúp “đánh thức” cơ mông, giảm mỡ bụng bụng. Trường đoản cú đó duy trì sự linh hoạt vủa vùng hông. Đối với nam giới giới, đây cũng là trong số những bài đột kích thích thời hạn “yêu” của những anh hơn.

Jump Squat

*

Jump Squat là trong những bài tập cardio giúp giảm cân, săn kiên cố vùng mông, đùi. Vì đó, nếu bạn có nhu cầu cải thiện cơ đùi, chân thì đừng quên bài tập gym tận nhà này.

Hướng dẫn thực hiện

– bắt đầu ở tứ thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai

– thong thả uốn cong đầu gối cùng hạ thấp khung người thành tư thế ngồi xổm. Xem xét là đầu gối tránh việc để vượt mũi chân.

– Dồn lực vào chân cùng nhảy lên cao nhất có thể. 2 thay tăng mạnh thẳng lên phía trên.

Xem thêm: Game Đánh Đàn Piano Ảo (Game Đánh Đàn Piano Bts ), Game Đánh Đàn Piano Ảo 4+

– trở lại vị trí ngồi xổm và tiếp tục động tác.

Lunge Jump

*

Lunge Jump là cồn tác tương đối mới đối với nhiều người. Động tác này là sự phối hợp giữa đụng tác bước chân gập gối lunge với nhảy jump. Động tác này giúp đỡ bạn đốt cháy chất phệ hiệu quả. Mặc dù nhiên, nếu chưa quen, bạn sẽ thấy bài tập tận nhà cho nam này sẽ làm chân của bạn “mỏi tan rời”.

Hướng dẫn thực hiện:

Bắt đầu tại vị trí đứng thẳng. Chân đề nghị bước về phía trước. Thủng thẳng hạ tốt trọng tâm cơ thể sao mang lại đùi chân phải song song với phương diện sàn còn đùi chân trái vuông góc với phương diện sàn. Chú ý là đầu gối không chạm mặt sàn. 2 tay đặt ngay gần ông giữ cổ và lưng thẳng, mắt hướng tới trước.Ở tư thế lunge, bạn không thay đổi vị trí của cổ và sườn lưng thẳng, từ từ vùng dậy và nhảy lên cao nhất có thể.Trở về bốn thế lúc đầu và thay đổi chân

Glute Bridge nâng chân

*

Bài tập glute bridge nâng một chân này còn có tác dụng tăng tốc săn chắc cho những nhóm cơ mông cùng hông. Từ đó giúp điều khiển vận động vừa hông cùng xương đùi linh động hơn.

Hướng dẫn tập bài xích tập gym tận nơi cho nam giới glute bridge nâng 1 chân

Nằm ngửa ra sàn, hai tay đặt tuy vậy song cùng với thân. Gập gối, lòng bàn chân để lên sàn.Đưa chân trái thẳng lên trên. Sau đó từ từ nâng vùng sườn hông lên, tạo nên lực ép vào vùng hông. Lưu ý chân, hông và bụng tạo thành thành một con đường thẳng.Từ từ hạ hông xuống dẫu vậy không chạm sàn. Liên tiếp nâng hông lên luôn.Các chúng ta nên phối hợp hít thở. Lên thở ra bằng miệng, xuống hít sâu vào bởi mũi để đạt kết quả cao nhất.

Bulgarian Split Squat – Squat một bàn chân với tạ đôi

Bài tập gym tại nhà cho nam giới này góp bạn tăng cường khả năng thăng bằng. Đặc biệt, bốn thế khác nhau sẽ có công dụng khác nhau tới những nhóm cơ. Nếu bạn để chân làm cho trụ càng sát ghế thì hễ tác càng ảnh hưởng tác động vào các nhóm cơ đùi trước. Trái lại nếu nhằm xa thì sẽ tập trung vào cơ mông nhiều hơn.

Hướng dẫn tập:

*
Squat 1 bàn chân với tạ đôiChuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, ghế tập với độ cao vừa yêu cầu (không nên rất thấp hoặc thừa cao) được đặt phía sau. 2 tay cầm tạ đôi. Lòng bàn tay hướng đến phía vào người.Từ từ cho 1 chân lên ghế phía sau, chân còn lại làm trụ. Độ cao của ghế bạn hãy lựa chọn sao cho khi để chân lên cẳng chân tuy nhiên song với khía cạnh sàn.Tư tự khụy chân có tác dụng trụ cho tới khi ống quyển và đùi vuông góc với nhau. Hôm nay đầu gối chân để trên ghế cũng hạ thấp xuống ngay sát tới khía cạnh sàn.Trở lại vị trí thuở đầu và tái diễn động tác. Tiếp nối thực hiện đổi mặt chân.

Standing Dumbbell Calf Raise – bài xích tập gym tận nơi cho nam giúp trở nên tân tiến cơ bắp chuối sau

Với các anh nam, một song chân khỏe mạnh với bắp chuối to và rắn chắc là vấn đề mong ước của tương đối nhiều người.

Hướng dẫn tập luyện:

*

Ở bài tập này, các bạn cần chuẩn bị một tấm ván cao khoảng tầm từ 5-10cm.2 tay nắm tạ với trọng lượng phù hợp. Đứng nửa cẳng bàn chân tước lên ván, gót chân va sàn. Ở tư thế bước đầu này chúng ta nên hít vào.Bắt đầu thở ra, siết bắp chuối lại, tiếp nối từ từ nâng gót chân lên rất cao hơn.Hít vào sau đó từ từ bỏ hạ gót chân.

Dumbbell Step Ups

Với bài tập gym tại nhà cho nam này, các anh chỉ cần một chếc ghế với đôi tạ cầm tay để bắt đầu tập luyện. Động tác này có tác dụng tới cơ bắp đùi trước cùng các cơ liên quan như cơ mông, cơ đùi sau và cơ bắp chân.

Hướng dẫn thực hiện:

*

2 tay rứa tạ tay đứng thẳng vùng phía đằng trước ghế. Ở bốn thế sẵn sàng này chúng ta nên hít sâu.Bước chân buộc phải lên ghế bên cạnh đó thở raSau khi bước chân phải lên ghế, bạn nhấc chân trái lên ghế.Bước chân trái xuống trước kế tiếp thu chân buộc phải về. Khi bước đi xuống phối hợp hít vào.

Các bài bác tập core

Core chính là phần chính, chủ công của cơ thể. Phần core bao gồm bụng, hông và sườn lưng dưới. Những phần này liên kết các nhóm cơ ở trong phần trên của khung hình với phần bên dưới của cơ thể. Các bài tập này giúp tăng cường sức táo bạo cho toàn thân. Để một thân hình đẹp mắt và cân đối, ngoài việc tập luyện cho từng nhóm cơ riêng rẽ lẻ, bạn tránh việc bỏ qua bài bác tập bộ vi xử lý core này.

Crunch – Giúp cơ vùng bụng phát triển

Nếu bạn muốn xây dựng một cơ vùng bụng 6 múi thì đừng quăng quật qua bài xích tập thể dục bớt mỡ bụng này.

Hướng dẫn thực hiện

*

Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa lưng đầu gối chế tác thành góc 90 độ.2 tay đan sát vào nhau và đề ra sau đầu.Từ tự siết bụng, đẩy lưng, vai cùng đầu lên tối đa có thể làm sao cho khủy tay va gần đầu gối.Từ tự hạ fan xuống.

Plank

*
Plank – bài bác tập thần thánh giúp giảm mỡ bụng

Bài tập plank giúp săn có thể cơ bụng, sút mỡ mặt khác tăng tính linh hoạt cùng thăng bằng của cơ thể. Bài tập plank khá đối kháng giản. Bạn chỉ việc nằm sấp, phòng khuỷu tay vuông góc với phương diện sàn. Kế tiếp bạn kiễng mũi chân và nâng bạn lên. Khi nâng tín đồ lên, bạn nỗ lực siết phần cơ bụng, giữ cho hông, lưng và đầu cùng trên một đường thẳng.

Side Plank

*
Side Plank – Một biến chuyển thể của động tác plank

Động tác side plank là 1 biến thể của plank truyền thống lâu đời và thường không dễ tập với người mới bắt đầu.

Khi triển khai side plank cũng tương tự như lúc tập plank chỉ khác là các bạn giữ bốn thế nghiêng bạn một mặt và sử dụng một tay có tác dụng trụ đỡ.

Vertical Leg Crunch

*
Muốn bụng 6 múi, đừng vứt qua bài tập này

Hướng dẫn thực hiện:

Nằm ngửa bên trên sàn, hai tay để ngang tai, nâng cao 2 chân vuông góc với sàn nhà. Xem xét là chân luôn luôn thẳng.Siết cơ bụng và nâng nửa thân tín đồ trên lên tối đa có thể phối hợp thở raTừ từ hạ fan xuống và hít vào

Bicycle Climber

*

Bicycle Crunches hay còn được gọi là gập bụng đánh đấm xe được xem như là bài tập gym tại nhà cho nam chế tạo cơ bụng 6 múi hiệu quả. Nếu tập liên tục và đúng cách bạn sẽ đánh chảy được lớp mỡ thừa bụng bên phía ngoài các lớp cơ.

Hướng dẫn thực hiện:

Bắt đầu ở tứ thế nằm ngửa, hai tay để sau đầu. Nỗ lực nhấc cao nửa bạn trên như tư thế gập bụngTừ từ đưa gối chân trái lên vuông góc với phương diện đất. Chân còn lại nâng lên và tuy nhiên song với sàn.Thực hiện nay chân như đã đạp xe càng nhanh càng tốt. Khi có được chân trái thì tín đồ vặn thanh lịch trái, còn khi co chân nên thì vặn fan sang mặt phải.

Nếu bạn quá bận rộn mà vẫn muốn nâng cấp vóc dáng và sức khỏe thì hoàn toàn có thể tham khảo những khóa tập kickfit  tại sohanvuong.com, chỉ với 30p mỗi ngày là bạn đã có một thân hình như ý ước ao và sức mạnh được nâng cấp trông thấy. Thử và cảm giác sự khác biệt.